Structurer son entraînement pour un ultra-trail
Vous avez déjà lu l'article sur La Préparation d'un Ultra-Trail, alors cet article devrait vous plaire. L'entraînement pour un ultra-trail ne se résume pas à "courir plus plus plus plus". Il s'agit de développer une endurance fondamentale solide, une capacité à encaisser le d+/d- sur la durée, et une résistance à la fatigue. Voici quelques éléments clés qui vous permettrons de faire moins d'erreur.
De part mon vécu, mes expériences et mes diplômes, j'accompagne régulièrement des athlètes qui préparent leur premier ultra-trail. Voici les principaux points sur lesquels j'insiste lors de la préparation.
1. Périodisaquoi ?
La périodisation ! Ou planification si vous préférez. Il s'agit juste de découper le temps restant jusqu'à l'objectif en différentes phases pour avoir une progression dans l'effort.
Phase de reprise / base (4 à 6 semaines)
Après une épreuve longue (environ 10h d'effort), il faut dans un premier temps MARCHER ! C'est LA clé pour ne pas se blesser et pouvoir continuer à s'entraîner. Donc les deux premiers semaines, faites 3 à 4 séances par semaine en alternant course/marche. Très souvent, on commencera par 3 x 5min de course / 1min de marche, puis on ajoutera une minute de course à chaque séance.
Ensuite, vous allez pouvoir recourir normalement mais toujours sans intensité, avec des séances de 45min à 1h en endurance fondamentale. Vous pouvez également commencer à refaire du renforcement musculaire en parallèle.
Bien sûr, tout dépendra du temps de votre dernière épreuve. Si vous avez fait l'UTMB en 40h, n'hésitez pas à rallonger la période marche/course.
Phase de développement (8 à XX semaines)
C'est la phase la plus longue. La phase pendant laquelle vous allez vous entraînez sur tous les domaines : préparation physique générale, côtes, endurance, sortie longue, séance de fartlek,...
Pendant cette période, l'augmentation du volume se fera de manière très progressive. L'idée est de vraiment travailler tous les aspects de la course à pied et pas seulement les sorties longues.
Phase spécifique (4 à 12 semaines)
En fonction de la durée de l'objectif, de votre niveau et expérience, la durée peut varier. Ce qu'il faut retenir, c'est que c'est la période pendant laquelle vos entraînements vont vraiment être en relation avec votre objectif. Du travail de montée, une séance de d- en télésiège, des sorties longues.
Pour les athlètes les plus aguerri, on va essayer d'avoir un volume hebdomadaire qui se rapproche ou dépasse la distance de l'objectif.
Phase d'affûtage (2 à 3 semaines avant la course)
Vous pouvez vous entraîner comme un dieu et rater votre objectif uniquement parce que vous avez mal abordé cette phase d'affûtage. L'objectif ici est de RECUPERER ! Diminution du volume tout en gardant quelques phases d'intensité. Les athlètes qui gèrent mal cette période arrivent souvent fatigués le jour J.
2. Les séances types indispensables
La sortie longue
C'est LA séance clé de l'ultra-trail. Elle permet de travailler l'endurance fondamentale, la gestion de l'effort sur la durée, mais aussi de tester sa nutrition et son matériel. Sa durée augmente progressivement au fil des semaines, avec des paliers de récupération pour bien assimiler la charge.
Pendant cette sortie, on inclura également des variations d'allures pour reproduire ce qu'il se passera en course.
Exemple de séance en forêt/montagne : 2h d'endurance / 6 x 10min allure plus soutenue avec 3min de recup / Finir par 1h d'endurance
Les séances de dénivelé
Travailler spécifiquement les montées qui ressemblent à celle de l'objectif. Si ce n'est pas possible, alors il existe l'option "Hamster" : aller-retour dans une côtes pendant des heures.
Travailler le d+ est important MAIS ça ne sert strictement à rien si vous ne travaillez pas le dénivelé négatif ! Sur les courses, la plupart des athlètes finissent toujours par arriver à monter. Par contre descendre, quand les jambes sont tétanisés, c'est l'ENFER ! Varier les allures en descentes, varier la longueur des descente, varier la technicité et la pente.
Pour les plus courageux, vous pouvez faire la séance télésiège : prendre le télésiège pour monter, et descendre en courant. Tout cela pendant 4 à 5h.
Le renforcement musculaire
Intégrer 2 à 3 fois par semaine, cette séance permettra de consolider votre socle et de renforcer votre corps. On va cibler particulièrement les quadriceps/adducteurs /mollets, le gainage et les stabilisateurs de cheville (proprioception), essentiels sur terrain technique.
Séance d'endurance et récupération active
Inclure 1 à 2 footing très tranquille dans la semaine vous permettra d'augmenter le volume sans forcer. Cette séance permettra également à votre corps de mieux récupérer des séances précédentes.
3. Exemple de semaine type
- Lundi : repos ou récupération active 1h
- Mardi : séance de côtes (2x4 côtes très raides d'environ 100m) + renforcement musculaire sur le bas du corps
- Mercredi : récupération active 1h
- Jeudi : renforcement musculaire + mobilité
- Vendredi : récupération active 1h
- Samedi : sortie spécifique d+ et d-
- Dimanche : sortie longue 3h à 8h
A adapter en fonction de votre niveau, de votre expérience et également de la période. Un plan générique ne remplacera jamais un suivi individualisé.
4. Suivi charge d'entraînement
L'erreur la plus fréquente chez les coureurs autodidactes est d'augmenter le volume ou le dénivelé trop rapidement. Un bon suivi de charge d'entraînement repose sur :
- Une progression du volume raisonnable d'une semaine sur l'autre
- Des jours de récupération pour permettre la surcompensation
- L'écoute des signaux de fatigue (sommeil, fréquence cardiaque de repos, sensations) pour ajuster le plan en temps réel
5. Intégrer des courses de préparation
Avant un objectif d'ultra-trail (170km), il est recommandé d'intégrer des objectifs secondaires dans la planification. Pour un ultra-trail en août par exemple, on pourrait imaginer cela :
- Trail 30/40km en mars
- Trail 60/70km en mai
- Trail 100/120km en juillet
Toutes ces courses vous permettrons de tester en conditions réelles la nutrition, l'équipement, la gestion de course,... Et surtout d'en tirer des enseignements pour les prochaines courses.
Pourquoi se faire accompagner par un coach pour préparer son trail ?
Un plan d'entraînement standard trouvé en ligne ne prend en compte ni votre passé sportif, ni vos contraintes personnelles, ni l'évolution de votre forme au fil des semaines. Un accompagnement personnalisé permet d'ajuster en continu la charge d'entraînement, d'anticiper les signaux de fatigue ou de blessure, et de vous préparer spécifiquement pour votre objectif : premier trail découverte, 100 km, ou ultra-trail (Diagonale des Fous / UTMB).
Vous préparez un trail ou un ultra-trail et vous souhaitez être accompagné(e) ?
Je propose un coaching individualisé, à distance ou en présentiel sur Lyon et sa région, incluant plan d'entraînement, renforcement musculaire, conseils nutritionnels.
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