Bien se préparer pour un ultra-trail ?
Se lancer sur un ultra-trail ne s'improvise pas. Il y a tellement de paramètres à prendre en compte : alimentation, entraînement, gestion de course,... Vous trouvez ici des conseils avisés pour éviter de faire des erreurs.
De part mon vécu, mes expériences et mes diplômes, j'accompagne régulièrement des athlètes qui préparent leur premier ultra-trail. Voici les principaux points sur lesquels j'insiste lors de la préparation.
1. Difficile mais atteignable
C'est ce que doit être un objectif : Difficile mais atteignable. Il faut faire le point sur plusieurs choses :
- Est-ce que j'ai assez d'expérience pour me lancer dans ce défi ultime ?
- Est-ce que cet objectif suit une progression par rapport à mes courses précédentes ?
- Est-ce que j'aurai suffisamment de temps pour m'entraîner ?
Avec ces trois questions, vous pouvez déjà faire un état des lieux pour savoir si vous pouvez vous lancer dans ce challenge.
On a tous des rêves. Il faut juste être assez lucide pour pouvoir transformer ce rêve en objectif.
2. Progression et Adaptation
La première règle de la préparation de l'ultra-trail est de s'entrainer de façon progressive.
La seconde règle de la préparation de l'ultra-trail est de s'entrainer de façon progressive.
Cela est valable sur plusieurs aspects de l'entraînement :
Le volume et le dénivelé
Augmenter son kilométrage hebdomadaire de façon trop rapide est très souvent le chemin qui mène à la blessure. Mais ça veut dire quoi "augmenter son volume pas trop vite ?". D'une manière général on évitera d'augmenter de plus de 10% du volume hebdomadaire par mois. N'oubliez pas qu'un ultra-trail se planifie sur plusieurs années et donc que vous avez le temps de l'atteindre. Donc si vous faites 60km par semaine en janvier, vous ferez en février au maximum des sorties de 65/66km par semaine.
Cela est valable aussi pour le dénivelé positif et négatif. Ne pas faire 500d+ par semaine et d'un coup passer à 4000.
Laissez du temps à votre corps de s'adapter. Même si vous vous en sentez capable, n'oubliez pas "Prudence est mère de sûreté".
La spécificité du terrain
S'entraîner sur des sentiers techniques, varier les surfaces (chemin, sentier, single, cailloux) et reproduire les conditions de la course (chaleur, altitude, nuit pour les ultras) permet au corps de s'adapter progressivement. Idéalement même, aller reconnaître des portions de l'objectif.
La récupération
Prévoyez des phases de repos dans votre entraînement. Votre corps a besoin de repos pour se renforcer. Pas besoin de se reposer pendant un mois, mais juste un jour ou deux de temps en temps, histoire que le corps puisse récupérer et devenir plus fort.
3. Renfo un jour, Renfo toujours
N'oubliez jamais "Un corps plus fort peut encaisser plus de contraintes". Beaucoup d'athlètes n'ont pas envie, pense que cela n'est pas trop utile et surtout ils ne savent pas quoi faire. Ce n'est pas toujours évident, mais remplacer une séance de course par du renforcement musculaire est tout aussi bénéfique pour votre préparation.
Vous allez pouvoir :
- Améliorer la proprioception sur terrain instable
- Renforcer le gainage pour maintenir une bonne posture sur la durée
- Développer l'explosivité nécessaire dans les relances et les descentes
- Réduire significativement le risque de blessure, notamment sur les longues distances où la fatigue musculaire fragilise les articulations
- Renforcer vos muscles faibles qui seront les premiers à couiner le jour de l'épreuve
- Développer votre force maximale et votre endurance de force
Vous pouvez commencer par une séance par semaine, puis après quelques semaines, passer à deux ou trois. Et c'est comme le volume d'entraînement : pas besoin d'y aller comme une brute lors de la première séance. Allez-y doucement en augmenter la charge ou les répétitions un peu chaque semaine.
De tous les athlètes que j'ai entrainés, ceux qui ont pu inclure du renforcement musculaire dans la préparation ont progresser de façon exponentielle.
4. Manger, Manger, Manger
Les douleurs intestinales sont la première cause d'abandon sur les ultra-trail. Sur un ultra-trail, la nutrition est souvent le facteur le moins bien maîtrisé. Quelle quantité, quel aliment, quelle fréquence,... Autant de paramètres qu'il faudra mettre en œuvre le jour de la course. Pendant la préparation, il faudra :
- Tester sa stratégie alimentaire (gels, barres, boissons,...)
- Adapter les apports en glucides et en électrolytes en fonction de la durée de l'épreuve
D'une manière générale, dites-vous que vous ne mangerez jamais assez sur un ultra-trail. Donc si vous avez faim : MANGER !!
Pourquoi se faire accompagner par un coach pour préparer son trail ?
Un plan d'entraînement standard trouvé en ligne ne prend en compte ni votre passé sportif, ni vos contraintes personnelles, ni l'évolution de votre forme au fil des semaines. Un accompagnement personnalisé permet d'ajuster en continu la charge d'entraînement, d'anticiper les signaux de fatigue ou de blessure, et de vous préparer spécifiquement pour votre objectif : premier trail découverte, 100 km, ou ultra-trail (Diagonale des Fous / UTMB).
Vous préparez un trail ou un ultra-trail et vous souhaitez être accompagné(e) ?
Je propose un coaching individualisé, à distance ou en présentiel sur Lyon et sa région, incluant plan d'entraînement, renforcement musculaire, conseils nutritionnels.
Utilisez les blocs de contenu d'image pour séparer visuellement le contenu de la page
A part des titres, les blocs de contenu d'image vous permettront de couper le contenu de la page. Séparez des paragraphes par images correspondant au sujet de l'article.
Utilisez l'élément de citation pour mettre en valeur des citations d'auteur
Voici la place pour votre texte. Cliquez ici et commencez à taper. Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus error sit voluptatem accusantium doloremque laudantium totam rem aperiam eaque ipsa quae ab illo inventore veritatis et.